Leucin, den verkliga byggstenen i muskelproteinsyntesen

Musklerna är uppbyggda av protein. Proteinet byggs upp i proteinsyntesen av aminosyror. Proteinsyntesen sker inuti våra celler (i robosomerna) och kallas för translation. Det innebär att RNA översätts till sekvenser som tillsammans bildar aminosyror. Leucin bildas av sekvenserna UUA, UUG, CUU, CUC, CUA och CUG. Redan här kan du alltså se att Leucin är en viktig byggsten i våra kroppar!

Det finns två olika typer av aminosyror:
Essensiella aminosyror (EAA), de som kroppen inte kan tillverka själv utan måste intas via kosten.
Icke essensiella aminosyror, de som kroppen kan tillverka själv.

Av alla 20 aminosyror som finns kallas de tre aminosyrorna som har störst påverkan på proteinsyntesen för grenade aminosyror (BCAA).
Dessa tre är L-Leucin, L-Valin och L-Isoleucin, alla är essensiella aminosyror. Det är främst Leucin som verkligen stimulerar proteinsyntesen, de andra ”signalerar” bara att proteinsyntesen borde öka och själva aminosyrorna som bygger proteinet kommer istället från kosten. Med andra ord, dricker du en BCAA-dryck på gymmet så gör du bäst i att gå hem och äta sedan.
Just för den muskeluppbyggande signalen kan faktiskt för mycket av Valin och Isoleucin konkurrera ut effekten av Leucin, vilket gör att det kan bli mindre effekt av BCAA än av att enbart inta Leucin. Därför gäller det att hålla lite koll på själva sammansättningen ration i BCAA-drycker, 4-1-1 eller 8-1-1 är nog det mest rekommenderade.

Rekommendationen i en vanlig kost är att äta 0,8 gram per kg kroppsvikt protein per dag.
Vill du bygga muskler så behöver kroppen mer protein för att kunna bygga dem men mer än 2,5 -3 gram per kg kroppsvikt protein per dag gör ingen större skillnad.

Jag själv tar varken det ena eller det andra. Jag äter mycket ägg som min främsta källa till Leucin (men även Valin och Iscoleucin) då jag är vegetarian. Leucin finns i ägg, fläsk, nötkött, kyckling, sojabönor, kikärtor och bladgrönsaker. Valin finns ägg, kött och fisk. Isoleucin finns i ägg, ost, rött kött, kalkon, sesamfrön och sojabönor.

Snabba och snabba proteiner:
Precis som med kolhydrater finns det snabba och långsamma proteiner eftersom det tar olika lång tid för kroppen att spjälka olika typer av protein till enskilda aminosyror.
Snabba proteiner (ex vassle) stimulerar proteinsyntesen under kort tid, då det bryts ned snabbt i kroppen och ger en snabb ökning av aminosyrorna som stimulerar proteinsyntesen. Långsamma proteiner (ex kasein) stimulerar proteinsyntesen under många timmar, då det tar lägre tid för kroppen att spjälka kaseinet till enskilda aminosyror. Det motverkar samtidigt proteinnedbrytningen (proteolysen).

Det finns mycket åsikter om vad som är bäst av vassle och kasein eftersom de bägge har samma ursprungskälla från ost och mjölk men ändå är varandras motsatser. Det finns forskning som visar att om Vassle och kasein intas vid vila så stimulerar proteinsyntesen mer av vassle. Kasein motverkar då istället proteinnedbrytningen. Men efter sju timmar visar det sig ändå att proteinbalansen blev bättre med Kaseinet. Det finns forskning som visar att om Vassle och Kasein intas efter träning så spelar det ingen större roll vilken som ger bäst proteinbalans. Vilket protein just du behöver beror på vad du är ute efter att uppnå. Men den största frågan är om du verkligen behöver ett kosttillskott.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

FÖLJ MIG PÅ SOCIALA MEDIER